Физические нагрузки полезны в любом возрасте

С возрастом кости становятся хрупче, а тонус мышц снижается. Частично это связано с процессом естественного старения организма, частично -­ с недостатком двигательной активности.

Кроме перечисленных последствий, недостаток двигательной активности в пожилом возрасте может стать причиной обострения многих хронических заболеваний.

Регулярные занятия спортом со стопроцентной вероятностью помогут людям преклонного возраста замедлить дальнейшее развитие возрастных изменений и в перспективе снизить риск возникновения у них некоторых заболеваний.

Многочисленные исследования показывают, что пожилые люди, которые уделяют физическим упражнениям хотя бы 15 минут в день, живут на несколько лет дольше своих сверстников, которые ведут пассивный образ жизни.

Но почему так важно проявлять физическую активность в пожилом возрасте? Какие физические упражнения лучше всего подходят пожилым людям? При каких заболеваниях от занятий спортом лучше вообще отказаться?

Ответить на эти вопросы я попросил персонального тренера по кросс­фиту Владислава Коляду.

­ Владислав, какие физические упражнения подойдут пожилым людям лучше всего?

- Прежде всего -­ это упражнения на гибкость ­ наклоны головы, повороты туловища, растяжка ног. Тренировки на гибкость усиливают кровоток в мышцах, улучшает эластичность связок и сухожилий, помогают сохранить подвижность суставов, предотвратить скованность. Но делать их нужно аккуратно, без резких движений.

Упражнения, направленные на улучшение равновесия, напротив ­ способны уберечь пожилых людей от падений и травм. Примеры таких упражнений включают в себя ходьбу по прямой линии, подъём на носки, подъём на одной ноге с поддержкой.

­ Что с упражнениями на воде?

- Водные виды спорта, такие как аквааэробика или плавание могут стать отличным инструментом проявления физической активности в пожилом возрасте. За счёт того, что вода снижает нагрузку на суставы и обеспечивает дополнительную поддержку и безопасность.

Не меньшую пользу организму пожилого человека принесёт обычная аэробика, велопрогулки, бег или обычная ходьба на свежем воздухе.

­ Должны ли пожилые люди избегать силовых упражнений с отягощениями?

- Вовсе нет. При разумном выборе веса отягощения и при правильной технике выполнения, такие упражнения могут предотвратить потерю подвижности суставов у пожилых людей, укрепить их мышцы и кости.

Лучше всего пенсионерам подойдут силовые упражнения, в которых используются лёгкие гантели, резиновые растяжки или вес своего тела ­ приседания, отжимания от стены, подтягивания ног к груди в положении лежа и т. д.

­ При каких заболеваниях от тренировок лучше всего отказаться?

- Если вы заболели ковидом, гриппом, другими простудными или инфекционными заболеваниями, физические упражнения, скорее всего, стоит отменить. Так как в этот момент нежелательно перегружать организм, тем самым замедляя процесс выздоровления. Также рекомендую воздержаться от спорта при обострении хронических заболеваний, таких, например, как астма и сахарный диабет.

Стоит отказаться от тренировок в послеоперационный период и при сильных травмах или ушибах.

­ Стоит уделять внимание самочувствию после тренировок?

- Конечно, в обязательном порядке. Если на фоне проявления физической активности вы стали испытывать сильную усталость или чувство физического истощения, велика вероятность того, что вы перенапряглись или восстановились не в полной мере. В этом случае следует временно отказаться от тренировок или просто снизить их интенсивность.

­ Как правильно приступать к физическим нагрузкам, не навредив себе?

- Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться обязательной растяжкой. Разминка даст вам возможность подготовить мышцы и суставы к более серьёзным физическим нагрузкам. Кроме того, она улучшит циркуляцию крови, снизит риск получения травм.

Растяжка, в свою очередь, улучшит гибкость вашего тела и снимет напряжённость. Если вы только начинаете заниматься спортом, на время забудьте о длительных и высокоинтенсивных тренировках. Начните с постепенного увеличения их длительности и интенсивности.

Такой подход позволит вашему организму приспособиться к определенному уровню физических нагрузок и уменьшит риск получения травм.

­ Какой должна быть интенсивность занятий для людей пожилого возраста?

- Аэробные тренировки умеренной интенсивности (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде), должны длиться не меньше 150 минут в неделю, а тренировки высокой интенсивности ­- не меньше 75 минут.

Для укрепления мышц и поддержания силы рекомендую проводить силовые тренировки от двух до трёх раз в неделю. При этом лучше не тренировать одни и те же группы мышц по два дня подряд. Разминку, растяжку и другие упражнения, направленные на развитие гибкости, можно делать хоть каждый день. Наградой за все эти неудобства будет отличное настроение, бодрость духа и крепкое здоровье.

Владислав ВОЛОБОЕВ